|
2017/10/14
|
|
ダイエットの基本のき |
|
|
皆さん、こんにちは！ 最近は良いリズムでブログを更新しているケイです！ 単に最近お客様が少なくて暇だからいう噂もあります（笑） さて、前回はお客様が続々ダイエット成功しているという話でしたが、 今回はそれをどのようにアドバイスしたかについてお話します。 といっても、そんなに目新しいことを言った訳ではありません。 ダイエットの基本は今までもお話ししたように「糖質制限」！ 太る一番の原因は運動不足でもカロリーの摂り過ぎでもなく、 糖質の摂り過ぎに他ならないからです。 基本的にはほとんどの方が糖質を食べ過ぎています。 糖質も身体を動かすための大切なエネルギー源ですし、 その「適量」を知ることが大事です。 その意味では「糖質管理」と言った方が正確ですね。 では皆さん、1日の糖質の適量について考えたことがありますか？ といっても、正確に1日何グラムとか知らなくても大丈夫です。 例えば、塩分の適量だって知らないですよね？ でも、塩分の摂り過ぎは身体に悪いと知っているから 控えようという意識があるはずです。 糖質に関してもそういう意識があれば良いだけです。 でも、まだ比較的新しい考え方なので、 皆さん上手に生活に取り入れられないのが現状かと思います。 思えば、僕が子どもの頃の30年くらい前には 減塩しょうゆや減塩みそというものは見かけませんでした。 みんな気にせず塩分を摂っていたんですよね。 でも、塩分過多は高血圧の原因になることが周知されたので、 今では減塩製品も当たり前になりました。 今、低糖質製品や低糖質の飲食店も増えています。 塩分に30年遅れて、糖質過多のリスクが分かってきたからです。 なので、今は糖質制限の過渡期だと言えると思っています。 それゆえ多くの人にはまだ戸惑いもあるかと思いますが、 きっと10年後には糖質管理も常識になっていることでしょう。 さて、気になるその糖質の適量ですが、 それは人それぞれなので一概には決められません。 なのに糖質制限の本には、どれも一様に「1日〇グラムまで」と 書いてあります。 でも、それはおかしいと思いませんか？ それぞれ体格も活動量も違いますから、必要なエネルギー量も違うはず。 よって必要な糖質の量も変わってくるはずです。 糖質制限に批判的な人も少なくないと思いますが、 それはこういうおかしな点があるからではないでしょうか。 実際、多くの糖質制限に関する書籍がある中で 人それぞれの糖質の適量について言及しているものは 驚くほどありません。少なくとも、僕は見たことがありません。 せいぜい目的別に摂取量が設定されているくらいです。 なので、せっかく痩せても続けられずにリバウンドしてしまったり、 そもそも実行が困難だったりする訳です。 これでは批判されるのも無理ないこと。 それでも糖質を減らした方が痩せやすいのは事実なので、 糖質の摂取量の目安を僕はこのようにお伝えしています。 20代、30代、40代、50代以降と年代ごとに分け、 1日の主食の量として目安を考えています。 主食は白米やパンや麺などは糖質の塊ですから、 その量を適切に管理することが最優先事項だからです。 なお、仕事はデスクワーク、通勤は車やバイク通勤といった 活動量が低い場合を想定しています。 ≪1日の主食の量の目安≫ ・20代・・・おにぎりに換算して3個分（もしくは主食を1日2回） ・30代・・・おにぎりに換算して2個分（もしくは主食を1日1回） ・40代・・・おにぎりに換算して1個分 ・50代以降・・・主食なし どうでしょう？少なすぎると思いましたか？ ちなみにおにぎり1個分のご飯の量は100gでお茶碗だと7分目ほど。 飲食店の普通盛りだと200g程度ですから、その半分です。 なので、勿論これでは少ない人もいますから、 ここに活動量によって補正を加えます。 補正対象となるのは、運動している、通勤や仕事中に歩く、 身長が高い、筋トレしている、筋肉量が多いなど、 要するにカロリー消費量が多い人の場合です。 これもそれぞれの程度によって変わるので一概には言えないのですが、 目安として以下のように考えています。 ≪1日の主食の量の補正値目安≫ ・通勤や仕事中に徒歩移動がある・・・（徒歩30分につき）おにぎり1個分追加 ・身長が高い・・・（180cm以上を目安に）おにぎり1個分追加 ・筋肉量が多い・・・おにぎり1～2個分追加 ・運動した日・・・（運動30分につき）おにぎり1～3個分追加（強度による） ・筋トレした日・・・（筋トレ30分につき）おにぎり1～2個分追加 なので、例えば30代で電車通勤（駅や職場まで歩く）方の場合は、 1日の主食の量はおにぎり3個分。 休日に1時間軽めの運動した場合は、+2個で合計5個分。 と、考えてくださいね。 ただ繰り返しますが、運動強度などの程度によって変わりますので、 あくまで目安と思ってください。 エネルギー不足を感じるようならもっと食べた方が良いですし、 痩せないようならもっと減らしてください。 そして、目的の体重になったらそれ以上減らないように また調節してください。 見つけてもらえたらと思います。 なお、話を単純化するために「主食」のみに焦点を当てましたが、 糖質を含むものはお菓子、ジュース、揚げ物、お酒など 主食以外にも色々あります。 主食を減らしてもこれらを好き放題飲み食いしていては 痩せるはずもありません。 また、豆類、芋類、根菜やカボチャ、トウモロコシなどの 一部糖質の高い野菜についても除外しています。 これらはお菓子やジュースとは違い、適量食べる分には ダイエットや健康にも有益なので、多少は食べることを想定して、 主食の量を設定しています。 50代以降の方が「主食なし」になっているのも、 おかずである程度の糖質を摂ることを前提にしているからです。 それで最後になりましたが、糖質を減らした分お腹が空きますので、 その分タンパク質や野菜を増やしてお腹を満たしてくださいね。 普段の倍くらいのイメージで食べて良いと思います。 と、簡単に説明しようと思った割には何だかんだ長くなりました(^_^;) でも、お客様に話す時は生活習慣を聞いてから、その人向けの 糖質量の目安をお伝えしていますので難しいことはありません。 実際分かりやすいので、前回ご紹介した方々は 体重が落ちたのではないかと思います。 健康な方ならこれだけで大概痩せます。（持病のある方はまた別です） あとは実践あるのみ！ 日々の食事の際に上記の目安を意識してみてくださいね！ 皆さんのダイエット成功を楽しみにしています(^_^)
|
|
| |