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2019/10/27
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僕の1日3分筋トレ |
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皆さん、こんにちは！ ケイです！ ブログのリハビリを続けています（笑） 前回、僕の上半身の画像を載せましたが、 今回はそんな身体を作ってきた 最近の僕の筋トレ法について。 以前ご紹介した時は、 確か1日腕立て30回、腹筋20回、 スクワット30回（少なっ）だったと思いますが、 最近はこんな風になってます。 ・3日に1回は胸筋重視の筋トレ ・その間2日はHIIT HIITは筋トレの効果もありつつ、 脂肪燃焼効果が高い運動です。 詳しくはまた次回に解説するとして、 今回は前者のメニューについて。 その前に僕の基本スタンスの話ですが、 ジムに行く時間とお金がもったいないので 自宅での自重トレーニングです。 運動も好きではないので、 なるべく短時間にしたいです。 ホントは筋トレなんてツライことは できれば避けたいです。 でも、筋肉は欲しい。 わがままですね（笑） なので、筋トレが苦じゃない人は ガンガン筋トレすれば良いかと思います。 僕みたいなわがままな人だけ 参考にしてくださいね（笑） では、具体的な筋トレ方法について。 僕は腕立て伏せからやります。 胸を一番鍛えたいので、 一番疲れることを最初にやってます。   1回に2～3秒くらいかけて ゆっくり目にやっています。 その方が負荷が強いので。 僕だと30回くらいが限界です。 25回くらいで限界の時もあります。 でも、重要なのは回数ではなくて、 限界までやることです。 あと胸筋に負荷がかかっているかを しっかり意識するのが大事です。 一見同じ動作でも 少しの意識で大分負荷が変わる 気がしています。 手に広さは肩幅の2倍くらいで 広めにやっています。 詳しくないですけど、 胸のどこを鍛えるかによって 手の広さも変わるんでしょうね。 そして、胸の下側を鍛えたいので やや前傾姿勢を意識しているのですが、 写真は全然そうなってないですね(^_^;) 同じ胸でも手の位置によって 鍛えられる場所が違うそうです。 呼吸に関しては、 身体を落とす時に吸うようなのですが、 僕は身体を上げる時に吸った方が 力を入れやすいので、 いつの間にか入れ替わっています（笑） と、色々説明しましたが、 時間にすると1分20～30秒くらい。 ツライのは最後の30秒くらいだけなので、 ここを乗り切れば もう気分的には終わったも同然です。 続けて、腹筋、スクワット、背筋をやります。 まず腹筋はこんな感じです。   前にご紹介した方法を今も続けています。 ただ、以前は1日10～20回でしたが、 あまりにも負荷が少ないかと思い、 最近は30～40回やっています。 それでも時間は20～30秒くらいです。 次にスクワット。  スクワットって冷静に見ると変なカッコですね（笑） 回数は30回。 時間は30秒くらいです。  最後は背筋。 半年くらい前から取り入れましたが、 正直、効いているか効いてないのか 良くわからないので 一応やってるという感じです（笑） 回数は30回。 時間は20～30秒です。 それぞれの種目の間に 10秒のインターバルを取りますが、 これで全部合わせてちょうど3分くらいです。 筋トレを真面目にしている人から見ると 鼻で笑われそうですが、 僕的にはこれでも頑張っている方です（笑） ただ、こんな短時間ですが 少しずつ筋肉はついてきています(^_^) ちなみに朝起きて、 洗顔→スキンケアの後に 筋トレをしています。 僕は朝が割とのんびりなのもありますが、 起きた直後で体力も満タンなので、 夜よりやりやすいです。 あと、朝に運動しておくと、 血行が良くなるからなのか、 日中の脳の働きが良い気がしています。 そういう点でもお勧めなので、 是非皆さんもいかがでしょうか？ 3分なので簡単ですよ(^_^) とはいえ、やっぱり筋トレは サボりたくなったりもするのですが、 その時はマッチョの写真を見たりして やる気を鼓舞しています（笑） では、次回はHIITについて！ |
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