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2018/7/24
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適切な水分補給とは？ |
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こんにちは！ケイです！ 毎日暑いですね！ しかも、昨日は日本の最高気温が更新！ 埼玉県熊谷市で41.1℃！Σ(ﾟДﾟ) さすが熊谷！ って、言ってる場合じゃないですよね(^_^;) かくいう僕が住む立川市も昨日は最高気温が39℃で、 調べたらエジプトのカイロと同じ気温でした（笑） 日本がどんどん南国化している気がして、 将来が心配ですね。 ですが、身近な心配としてはやはり熱中症ですよね。 近年では７～８月の2ヶ月間でおよそ600人くらいの方が 熱中症で亡くなるようで、 もはや災害と言っても良いレベルです。 その多くは高齢者ということなので、 このブログを読んでくださっているであろう 働き盛りの男性がそこまで警戒することはないかと思いますが、 仕事の過労に熱中症が加わって 深刻な事態にならないとも限りませんので、 前回に続き、熱中症対策について書きます。 前回は熱中症にならないための土台づくりとして 自律神経を整え、体温調節機能を鍛えることを 目的として大局的・長期的なものを書かせて頂きました。 今回は局所的・短期的な方法として 水分補給について書かせて頂きます。 「水分補給なんて常識でしょ」 なんて方がほとんどだと思いますし、 僕も実際今さら感を感じます（笑） でも、意外と間違っている方も多いです。 という訳で、念のため書きますので、 復習する気持ちで読んで頂けたらと思います。 まず、基本中の基本ですが、 ・コーヒー、緑茶、紅茶などカフェイン入りの飲料 ・アルコール ・ジュース、コーラなどの清涼飲料水 は水分補給には向きません。 カフェインとアルコールには利尿作用があるので、 補給したつもりでも水分が身体から出てしまいます。 特にアルコールは飲んだ量以上に出てしまうので、 逆に水分不足に。 ビール飲むとやたらトイレに行きますよね？ ただ、お茶でも麦茶やハーブティーのように ノンカフェインのものは大丈夫です。 ジュース・コーラなどの清涼飲料水がダメな理由は 糖分が多いからです。 人の身体は体液濃度を一定に保とうとする働きがありますが、 糖分が多い清涼飲料水は血糖値が上がり過ぎてしまい、 身体はそれを薄めるためにより水分が欲しくなってしまいます。 海水を飲むと喉が渇くのと同じ理由ですね。 じゃあ、スポーツドリンクは？ と思う方もいるはず。 これは次のポイントに関わるのでこれから詳しく説明しますが、 結論だけ先に言うと、 スポーツドリンクの種類と飲む状況によって変わってきます。 飲まない方が良い場合もあります。 では、次のポイントを説明します。 水分補給で注意すべき点は以下の３つです。 ・水分 ・塩分（+その他ミネラル） ・糖分 お茶もジュースもダメだから、結局水を飲めばいいんんでしょ？ という方は半分正解で半分不正解です。 これももう常識ですが、汗とともに塩分も失われるので 塩分補給もした方が良いと言われていますよね。 ただ、結局これも状況によります。 野外の仕事で汗をダラダラかいているような方は 塩分の補給をした方が良いでしょう。 でも、エアコンの効いた部屋でデスクワークする方は いつもより多少汗もかくでしょうが、水だけで充分です。 そもそも日本人は食事で塩分を摂り過ぎていますし、 まして中高年以降は高血圧のリスクも高まります。 ちなみに汗で失われるのは塩分だけではなく、 マグネシウムなどの他のミネラルもなので、 これらも補給できると良いですね。 その点、スポーツドリンクはそれらが配合されているので 都合は良いのですけど、後述するように それも時と場合によります。 あと、水を飲む場合でも 純粋（ピュアウォーター）にはミネラルは入ってませんので、 ミネラルウォーターを選ぶようにしましょう。 水の代わりに麦茶も良いですね。 次に糖分ですが、糖分は保水力・吸水力があるので、 水と一緒に摂ると水分の吸収が速まります。 その点では一定の糖分を摂る利点はあります。 ですが、これも発汗量や運動量次第です。 スポーツドリンクが良いとは限らないのもそのためです。 例えば、超王道のポカリスエット。 100ml中、6g程度の糖分が入っていて、 500mlでは角砂糖にして8個弱になります。 健康的な印象の割に意外と糖分が多いです。 水分の吸収率が高くなるのは、 糖分が100ml中2.5～8gの間と言われていますので、 その範囲内にはおさまっています。 一方、日本体育協会は運動を1時間以上する場合に エネルギー補給の意味も兼ねて 100ml中4～8gの糖分を含んだ飲料を推奨しているので、 その範囲内にもおさまっています。 なので、1時間以上運動する方にはポカリスエットは エネルギー補給も兼ねて良いと思いますが、 例えば、仕事で1時間くらい外回りをするくらいの方には やや糖分が多めと考えられます。 そういう方には100ml中2～4g程度の飲料が ちょうど良いのではないでしょうか。 というのは、そのハイポトニック飲料の糖分量が 100ml中2～4g以内のものが多いからです。 スポーツドリンクは浸透圧の違いによって、 アイソトニック飲料とハイポトニック飲料に分類されますが、 ハイポトニック飲料の方が体液よりも浸透圧が低く、 より吸収されやすくなっています。 必要以上に糖分を摂れば、逆に喉が渇いたり、 糖尿病や太る原因になるので、 熱中症とともに気を付けたいところですよね。 何だか思っていた以上に細かい話になってしまったので、 下の表にまとめますね。 一般的に言われているものを僕なりにまとめただけで、 必ずしも科学的なデータがある訳ではないですし、 気温や体重・発汗量などによっても変わりますので、 イメージとして参考程度に見て頂けたらと思います。
では、皆さん、上手に水分補給して、 暑い夏を健康に乗り切りましょう！
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